健身知识:脚踝活动度受限怎么办?如何纠正?

智奇科技    时间:2018-09-01 18:50:56

  脚踝活动度,脚踝是动作链的开始(ankle mobility, the ankle begins the chain of movement)。

  运动员脚踝活动度受限是十分常见的,特别是指足背屈(Dorsiflexion)的角度,而足背屈受限可能引起阿基里斯肌腱炎、膝盖疼痛、动作代偿及身体受到落地的冲击力较大等。该如何评估足背屈角度够不够呢?

 

  注:深蹲常见问题:蹲不下去,屁股眨眼里提到的脚踝活动度受限,也可依照以下方法改善。

  如何评估足背屈活动度

 

  单跪姿足背屈测试(Half Kneeling Dorsiflexion Test),赤脚进行测试,脚掌(大拇趾)与墙面的距离为5寸(16.6厘米)。

 

  若膝盖往前可以碰触到墙(膝盖不内倾、脚掌及脚跟不离地),表示您足背屈的活动度很好;反之,有改善的空间。

  改善方式

  三个步骤:

  a. 按摩放松小腿与足底筋膜

  b. 伸展小腿

  c. 进行脚踝的活动度动作

  先放松软组织、最大化柔软度,所以先进行放松、伸展,最后再进行活动度练习。

 

  1.按摩放松

  在滚桶放松的部份,单一区域最多来回30秒,当找到敏感的点(激痛点)时,在该点暂时不动约8~10秒。而在按摩小腿时,可以进行脚踝的旋转。

  有些人觉得使用按摩滚桶来放松小腿没有感觉,因为没办法加压太多的重量在肌肉上。这时可以使用舒活棒来加强。

 

  最后,别忘了按摩足底。

 

  2.伸展

  做完滚桶之后,开始进行伸展,但对于大部份的人,通常是做几次的10秒伸展,智能跑步机

  3.活动度改善训练

  可以把以下动作加入到主训练前的准备或矫正:

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健身 健身知识 背屈 角度 智能跑步机 肌肉 最大 跑步

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