增加重量的时机:二二法则

智奇科技    时间:2018-09-01 18:51:14
 

  你知道吗?你所羡慕的健美身材,训练成果的时候!都须经由时间及庞大训练量持续累积。

  在训练原则里,我们称为渐进性

  原理看起来并不难,好像只要不断地将负重往上加,有天就可以变成重训高手?

  实际上,要在什么时间点调整负重、一次要增加多少负荷,更是攸关能否进步的关键!

  在所有的训练计划中,渐进是绝对不能少的原则,可以说是训练的基本架构之一,且脱离不了适应与压力。我们常说有压力才能进步,训练其实也是这么一回事!

  当身体接受训练,骨骼肌、代谢、心血管及呼吸等系统必须承受压力,并迫使身体去习惯,进而产生适应。当适应开始出现,即代表你可以再给予新的(更多)压力。

  至于要如何施予身体新的压力,可视为是一种技巧。有些运动员会采用一种相对保守的方法来增加训练负荷,也就是“二二法则”(2-for-2 rule)。

  定义上是指某一训练动作的最后一组,如果在连续2次的训练中,都能做出比原先设定的反覆次数多出2次,下次训练就应该增加重量。

  举个例子

  假如你每周都会练习一次卧推,重量及组数是:60公斤做10下,每次3组(也就是10、10、10下,皆60公斤)。

  后来经过3到4周(时间因人而异)练习后,连续两周训练的第3组都能做12下,则表示下次卧推必须增加重量。

  注:第一个2是指连续两次训练的表现;第二个2则是能做比原先设定的次数多出2下。

  当然,这也只是参考,而且一次要增加多少负荷,更难明确设定。个体差异、训练状态时好时坏、训练的目标肌群不同等因素,都是你要考量的点。因此,一般会建议增加2.5%~10%左右的重量,从轻开始慢慢尝试!

  另外,我们也必须体认到,渐进负重的重量无法无限增加,进步的幅度到后期会趋于平缓。这时可能就要将减量训练的概念带入,或许就能再另创小高峰。

  无论是运动员或是一般人,不管是有氧还是无氧训练,都可以借由训练量(运动强度、持续时间)的渐增,慢慢地增加运动训练的质与量。

  有些人可能刚接触训练,就急着想要练大重量,结果却在没有基础的状况下,反倒受伤,记住:任何训练量力而为:欲速则不达!健身房管理系统健身房门禁系统

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