没有心跳表,如何监控运动心率!

智奇科技    时间:2018-09-01 18:51:14

  没有心跳表,如何监控运动心率!

  心率是决定运动强度非常重要的一个指标!减脂或跑步运动需监控强度以达到效果。

  监控心跳有许多方法,例如买支运动手环! 但若钱不够用怎么办呢?

  一、首先,你要先算出你每分钟的最大心跳值,这里有一个不错的公式: 最大心跳率= 206.9 - 0.67 x age (1),此公式也在2010年被ACSM 所建议使用!

  例如:30岁人=206.9-0.67*30=186.8 (最大心跳概算成187)

  二、接着,找出你今天的目标区间:

  1.有氧基础区间(初级老旧脂肪减脂区间):65-75%最大心跳

  2.无氧与有氧能力训练区间(爆发力项目由此开始;进阶减脂区):80-85%最大心跳

  3.间歇训练区间(适合高强度爆发力项目选手与进阶跑者使用):86-90+%最大心跳

  三、跑完一趟时怎么知道心跳有没有在正确的区间? 使用六秒量测法来监控

  1. 训练後当下马上量测

  2. 将你的手放在心脏下方(如图,女生量测点约在内衣下缘处)

  3. 计时10秒

  4. 将你得到的数字乘于六,得到一分钟的心跳区间值

  5. 30岁的人,最大心跳为187,当他计时10秒心跳是30下,则最大心跳约落在180附近

  心跳简易量测

  四、区间选择建议

  1.在进入“进阶减脂区”前,先在1区至少停留1-7周时间,打造基础体力

  2.有减脂需求的人,在’’ 初级老旧脂肪减脂区间’’ 可停留4-7周时间,借以打造好的心肺能力

  3. 一般人、年纪稍长、受伤复健或其他不适合跑步的人,可以用单车的方式训练

  4. 请记得,身体当前的状况如果不适合跑步,就不应跑步,人不会越跑越健壮,而是必须够健壮才适合跑步,有伤请避免忍痛,请教你的运动伤害防护员与体能训练师。

  5.划船机、单车也可以是训练器材的选项之一,顺带练习协调性与肌力。

  以上,在还没入手购买心跳表的情况下,试着自己量看看心跳吧!!

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