如何通过游泳强化肌肉部位

智奇科技    时间:2018-09-11 15:33:07


  除了跑步健身,游泳也是另一种提升健身效率的最佳运动!不仅能协调全身肌肉,增进心肺功能,还能提升个人肌肉耐力与灵活度。另外,不同的游泳姿势可以锻炼到不同的肌群,现在小编就为大家介绍各种泳姿的健身常识吧!

  强化各大肌群的水中运动─ 游泳

  游泳在协调全身肌肉的同时,也能增进个人心肺功能、肌肉耐力与灵活度,由于水中阻力较大,进行游泳运动时所消耗的热量,较其他陆上运动来得多,而各招式的游泳动作,则可加强手臂、胸部、臀部、腰腹、腿部等身体各处的肌群训练。

  ▲麦可‧菲尔普斯(Michael Fred Phelps)是美国游泳运动员,为男子个人混合泳、自由泳、蝶泳等三项世界纪录保持者,并有“The Baltimore Bullet(巴尔的摩子弹)”、“飞鱼”、“水神”之称,是在2008年北京奥运,夺得八面金牌的优秀运动员!

  先撇开这些惊人的事迹,快瞧瞧Michael的立体腹肌和人鱼线。

  1. 自由式— 加强手臂肌群训练

  自由式运用双手轮替的划船姿势,进行手臂在水中阻力的推动作用,与两脚上下交替的打水动作活动全身,提高整体肌肉耐力,强调肱二头肌、肱三头肌群锻炼。

  训练肌群:肱二头肌、肱三头肌

  肌肉耐力:★★★★

  消耗热量:870大卡/hr (平均值的参考数据,热量消耗要以体重计算较为精准)

  ▲自由式主要由双臂交错轮替方式,进行水中划水的前进动作,来增加手臂肌群训练。

  2. 仰式— 加强背部肌群训练

  仰式将身体平躺于水面上,运用背部和手臂的延展动作,进行划手和夹背训练,强调背阔肌的锻炼。

  训练肌群:背阔肌

  肌肉耐力:★★★★★

  消耗热量:594大卡/hr

  ▲仰式看似较自由式和蛙式来得轻松,其实能藉由仰躺的贴背动作,在水中进行背阔肌的延展训练。

  3. 蛙式— 加强腿部肌群训练

  蛙式的腿部训练不同于自由式和仰式的踢脚打水动作,而是以双腿收缩的蹬夹姿态呈现,搭配双手向外画圈的姿势,使身体于水中前进,强化大腿股四头肌的锻炼。

  训练肌群:大腿股四头肌

  肌肉耐力:★★★★

  消耗热量:603大卡/hr

  ▲蛙式同步进行滑水和收蹬的动作,过程中必须以收腹、打直背脊的姿势来前进,借此加强手臂、臀部、腿部等肌群锻炼。

  4. 蝶式— 加强胸部肌群训练

  蝶式主要强调上半身肌群锻炼,手臂以扩胸方式的划水动作来达到前进的目的,缩腹翘臀的下身运动,能拉动身上主要大肌群,针对胸大肌、背阔肌、腹直肌群做锻炼。

  训练肌群:胸大肌、背阔肌、腹直肌

  肌肉耐力:★★★★★

  消耗热量:1036大卡/hr

  ▲蝶式是游泳招式中的进阶训练,相对地,消耗的热量和所训练的肌群也较多。

  ▲蝶式尤其能强化上半身的锻炼,靠水中阻力,“游”出个人的精实肌力和耐力!

  在很多运动项目中,“游泳”是非常消耗卡路里的有氧运动!

  型男们下次游泳时,是否想尝试不同的方法,来作全身的肌群锻炼呢?智奇科技是一家专门做智能健身 的公司

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肌肉 锻炼 耐力 手臂 背阔肌 健身 肱三头肌

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