三大基础训练函数――次数,组数,组间休息

智奇科技    时间:2018-09-01 18:51:18
 

  三大基础训练函数 决定训练成效

  网上有很多着眼於健身动作的资讯,无数的文章和影片讲解动作要点或常犯错误。掌握训练动作无疑是十分重要,因为健身运动不是无目的地进行的体能训练,而是讲求专门、极具针对性的方法。

  但以下三大基础训练函数与训练动作同样重要,也因为比较少人着重至使健身成效欠佳,甚不少健身教练也缺乏清淅的概念,只懂得不断地指导学员的训练动作。这里的解析和方法,是假设你没有健身教练的指导,如何可以增强训练成效。

  一、每组的动作次数

  每组的动作次数关系与你的所举重量和训练目标,而训练目标可分为:肌肉耐力、增肌、肌肉力量和速度,并可以 one-rep max (1RM) 去指引应举重量和相应的每组的动作次数。

  但1RM运用起来其实绝不容易。首先你每次训练的最大力量都可有不同,在不同时间训练已有差别,例如下午通常会比早上训练能使出更大力量。另外1RM要很科学化地测量也不容易,没有专业教练辅助很难做到。

  比较容易的方法是每次训练都做调整,例如你的训练目标是增肌,一般就是以60% 1RM的重量,相应的每组的动作次数是八至十二。实行方法可以是,开首先做一组非常轻的热身组,然后选一个你直觉地认为可以合理地做八至十二的重量-对,如果没有其他方法,是真的靠直觉吧,然后尽力地做,看看最多可以多少次。

  完成了这一组后你肯定就有个概念那重量是太轻或者太重,但不是超过了八至十二的动作次数就等於没有效果,因为始终不同的肌肉纤维在不同的重量也有不同的参与。在进行第二组时,就调整重量,之后的训练组都可以依样选择重量。当你训练频密后,就应该记着你的“八至十二动作次数”相应的重量,每次训练就会心中有数。

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健身 肌肉 力量 增肌 健身运动 耐力 最大 体能 热身

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