4个一定要做的单手训练动作!

智奇科技    时间:2018-09-09 18:05:01
  4个一定要做的单手训练动作!
  单手动作是生活中比较重要的动作模式
  单手训练帮你改善肌肉不平衡,左右控制力不一样!
  单手训练有很多不稳定因素,迫使你招募更多的核心肌肉,来稳定你的身体,保护你的脊椎!
  单手运动能激活更多的运动单位,有更大的运动幅度,大部分人单手拉起的重量加起来都会比双手来的重!
  单手训练是非常重要的。在训练中我们不能忽视!在日常的训练中加入单手训练动作作为加强、辅助,会让你变得更好
  以下是你必须做的4个单手动作!
  1.哑铃单手卧推
  目标肌肉:胸肌
  躺在训练凳上,肩胛下沉微收,单手持哑铃,伸直手臂
  然后有控制的缓慢下降哑铃做离心收缩,感受胸肌被拉伸,哑铃下落到接近胸部中线的位置停留,然后再慢慢上推哑铃,直到手臂伸直,每边10次,轮流交替
  注意下落时要慢,手肘不要过多向外打开,另一只手可以扶住目标肌肉,感受胸肌收缩!
  2.T杠单手肩推

 
  目标肌肉:肩部三角肌
  把杠铃的一端固定到角落,站姿或跪姿,单手抓住杠铃的一端,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾,。
  接着,手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。
  3.单手下拉

 
  目标肌肉:背阔肌
  动作过程:
  采用D形把手,面对缆绳呈跪姿(或坐姿)手臂伸直、手掌朝内抓住把手。
  启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把D形把手拉到身体侧方,保持肘部紧贴身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。
  然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!
  4.单手划船
  中背部(斜方肌菱形肌)
  单手划船是一个很好的水平拉力锻炼,对背部,手臂都有显着效果,同时也是一个很好的抗旋转和抗屈曲的核心力量锻炼!
  动作详解:
  启动肩胛向后,然后手肘顺势向上提起,肩膀一往后手肘立刻要跟上,你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已,二头肌不应该感受到太多压力。
  动作过程中支撑脚,跪姿膝盖,支撑手三点之间构建一个稳定的平台,下背腹部收紧让脊椎中立保持稳定不产生旋转,屈曲!智奇科技是一家专门做智能健身房 的公司

本文链接:http://www.imstlife.com/baike/1169.html

版权申明,本信息均来源互联网,如有侵权请联系我们删除

标签:

杠铃 背阔肌 肌肉 手臂 哑铃 手肘 胸肌 肩胛 背部

分享:

上一篇:胸肌训练好动作:缆绳推胸!
下一篇:背阔肌训练:俯身缆绳单臂划船!
联系我们    

联系我们

 北京总部:北京市顺义区金关北二街3号院(旭辉空港中心)A座908
 400-677-0968

 上海分部:上海市浦东新区盛荣路88弄7号B1-9
 18616856119

 admin@imstlife.com

 星期一 -- 星期六:10:00Am--19:00Pm

智能升级








联系我们
X
请致电: 400-677-0968

发送电子邮件

欢迎电话垂询,我们会第一时间给您反馈。


联系我们

服务开放时间:周一到周五上午10点到下午7点。