背肌训练好动作:交替划船+下拉

智奇科技    时间:2018-09-09 18:05:00
  背肌训练新花样:交替划船+下拉
  在之前的文章中我们提到,训练背肌的时候不能忽视单边训练(一只手的划船或下拉)
  单手训练有更大的运动范围,帮你改善肌肉不平衡,激活更多核心肌群!
  但是今天并不打算给大家介绍传统的单手训练,而是改良版的交替划船和下拉!
  交替单手训练的好处:
  交替划船或下拉拥有单边训练的优点!同时因为一只手在运动时另一只手处于负重静止(对抗张力)的状态,这样可以帮助你增加肌肉在张力下的时间,这样可以帮助你更好的训练肌肉!
  交替下拉
  和传统的高位下拉一样,坐在训练凳上,躯干微微后倾,双手伸直分别抓握把手,收紧核心肌群,保持脊柱稳定中立!
  启动背肌单手下拉把手至锁骨位置,停留一秒后再向上回放,然后换另一只手进行下拉!
  提示:
  1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
  2.动作过程中注意保持张力,特别是保持静止的一侧!
  3.回放重量时控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!
  做3-4组,每组8-10次,休息时间60-90秒。
  交替划船
  和传统的俯身划船一样!俯身45度,利用髋关节铰链支撑,脊椎维持自然生理曲线!
  1.双手持哑铃或杠铃片,手臂自然伸直,
  2.背部保持挺直,腹部收紧,保持躯干稳定。单手向上拉起哑铃至腹部下方,约1秒钟后,缓慢放落哑铃!然后换另一只手进行划船
  做3-4组,每组8-10次,休息时间60-90秒。
  提示:
  1.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈
  2.动作过程中注意保持张力,特别是保持静止的一侧!
  3.回放重量时控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!
  4.动作过程中切忌身体摇晃、摆动
  5.建议选择比平时轻一些的重量!去专注保持肌肉张力!

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下拉 划船 肌肉 哑铃 腹部 杠铃 背部 练肌肉

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